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「你知道嗎，學習其實不只是坐在桌前念書欸！」

你知道運動能活化大腦、提升記憶力與專注力嗎？科學研究已顯示，運動對於身體健康、情緒、學業表現和智力有高度相關 [1]。本篇文章結合科學研究，告訴你學生該如何「動得有效、學得更好」。

運動與大腦🧠

大腦是耗氧大戶，雖然大腦只占體重的2%，卻消耗全身約 20%的氧氣與能量。而運動時心跳加快、呼吸加深，身體會吸入更多氧氣並輸送到大腦，有助於提升注意力、清晰思考與學習效率。

另外學者也發現規律運動會刺激大腦中「腦源性神經營養因子（BDNF）」的分泌，這是一種促進神經元生長與連結的蛋白質，有助於記憶形成、認知功能與情緒穩定[3]。BDNF 更被科學家稱為「大腦的肥料」。

換個角度想，當你在流汗、喘氣、衝刺的時候，除了訓練體力、燃燒卡路里，更是在偷偷升級你的大腦裝備。

運動訓練的不只是體能，還有意志力

圖示: Canva

每一次咬牙堅持到終點的過程，都是在磨練意志力。不論是跑步、打球、跳舞還是健身，只要是讓你流汗、挑戰極限的運動，都在幫助你建立「延遲滿足」的能力。心理學研究指出，這種在運動中培養的毅力，會逐漸內化成生活與學習上的堅持與耐力。

當你撐過一次次想放棄的時刻，其實你也在訓練那個為夢想咬牙走下去的自己。

狩獵的本性：時時需要換環境幫助，保持高度專注

我們的大腦其實天生就不喜歡一成不變的環境。

根據演化心理學的理論，人類原始時期為了打獵求生，必須在野外隨時保持警覺，這種「狩獵本能」讓我們的大腦更容易在變動中保持專注力與反應力。

但現在，我們常常長時間坐在教室或房間裡讀書，大腦久而久之會「習慣」這個場域，進而降低警覺與專注力。這時候，運動就是喚醒大腦的最佳方式。

如何運動才「動得有效」？照這樣做就對了！

根據世界衛生組織（WHO）建議，青少年與成人要達到以下「533原則」：

🌟 WHO 運動建議：「533 原則」

✅ 每週運動 5 天

✅ 每次至少 30 分鐘

✅ 運動時心跳達 每分鐘130下

⏱️ 你可以這樣開始：簡單入門方式

🏃 7分鐘高強度間歇訓練（HIIT）

適合時間不多但想燃脂、提升心肺功能的學生

🪜 10分鐘階梯運動（上下樓梯）

走樓梯代替搭電梯，每天累積也有效

🚶 30分鐘快走

找個伴一起快走上學、下課，輕鬆又有趣

💡 小提醒：

-想知道自己是否達到130下心跳，可以簡單測量脈搏，或觀察自己「講話有點喘但還能說話」的狀態。

-找到你喜歡的運動更重要，持之以恆才是關鍵。

常見迷思 Q&A

Q：運動會不會浪費讀書時間？

A：很多學生覺得運動佔時間，但研究顯示，運動後的注意力和記憶力反而更好，讀書效率也變高。與其死背三小時，不如運動後集中一小時！

Q：什麼時候運動最適合讀書？

A：可以在讀書前做10~15分鐘的輕運動（快走、跳繩、深蹲），啟動大腦後再進入專注狀態。

吳春慶（2000）。高中生規律運動、學習態度與學業成績關係之研究（碩士論文）。國立臺灣師範大學。取得自http://api.lib.ntnu.edu.tw:8080/server/api/core/bitstreams/93702d4b-276c-4390-a44d-ac42369a4c53/content
Ratey, J. J. (2008). Spark: The revolutionary new science of exercise and the brain.

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是不是總是讀完就忘？閱讀不是一種單向輸入，而是一種對話。
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