學得更有效：從「睡眠」開始的讀書策略

你是否也有這樣的經驗？
明明讀了好幾個小時，甚至熬夜苦讀，隔天小考卻腦袋一片空白。你有沒有想過，其實問題並不是出在於你讀書的方法，而是——你睡飽了嗎？
這篇文章想要跟大家聊聊「優質的睡眠如何影響學習效率」，幫助你不只讀的進，還記得住！

1. 睡眠是記憶的守門員
當我們在學習新知識時，大腦並不是立刻就把這些資訊永久保存下來。相反地，它會先暫時把這些資訊儲存在海馬迴-「短期記憶區」，就像是把剛寫好的檔案先暫存在電腦桌面上。
而真正負責「存檔」的時間，就是我們熟睡的時候。當我們進入睡眠，特別是深層睡眠階段（Deep Sleep）與快速動眼期（REM）時，大腦會開始對白天吸收到的大量資訊進行分類、整理與轉存。有用的資訊會被搬進皮質-「長期記憶區」，成為你可以靈活運用的知識；不重要的資訊則會被自動清除，避免大腦超載。
這就是為什麼很多人有這樣的經驗：晚上背書背得滾瓜爛熟，但如果熬夜睡不好，隔天卻發現腦袋一片空白。這不是因為你沒努力，而是因為大腦沒有足夠的時間「存檔」。

也就是說：學完不睡=忘光光

2. 來做個小實驗：你是「學完再睡派」？還是「睡完再學派」？
為了了解「睡眠」和「記憶」的神秘關係，許多科學家進行了各種實驗。有些研究關注「學完再睡」是否有助於把知識存進大腦；也有研究想知道「睡飽再學」會不會讓我們學得更快、更清楚。
在第一個實驗中，研究人員請受試者記住 100 組人臉和名字的對應關係。接著，一半的人可以午睡 90 分鐘，另一半則保持清醒。之後兩組人都學習第二批資料，並進行測驗。結果發現，有小睡的人記住的資料比沒睡的人多了約 20%。[1]
而另一項更早期的經典研究則聚焦在「學完再睡」的影響。研究團隊讓受試者記住一份語文內容，一組人在學習後馬上睡覺，另一組則保持清醒。8 小時後再測驗，發現有睡覺的人記憶保留率高出 20% 到 40%。
這兩個實驗從不同角度提醒我們：學習的關鍵，不只在「讀多久」，而在「睡得好不好」。

3. 如何調整作息，讓讀書更有感？
-固定的入睡時間：建立你的生理時鐘表
每天在固定的時間上床睡覺，大腦會自動進入「該睡覺」的模式，就像訓練出一個內建鬧鐘。你也可以實際畫出一張「作息時鐘表」，幫助自己養成穩定的生活節奏，讓入睡更快速、睡眠品質更高。
-睡前一小時遠離螢幕：讓大腦慢慢降速
手機、平板等裝置發出的藍光會抑制退黑激素（幫助入睡的荷爾蒙）分泌，導致大腦誤以為「還沒到睡覺時間」。建議睡前一小時放下螢幕，可以改用寫日記、泡澡、聽輕音樂或做拉伸等方式，幫助自己自然放鬆，進入睡眠狀態。
-專注在「有效率」的學習時段，不盲目熬夜
學習效果，不是靠熬夜來換。其實每個人一天中都有最專注、最清醒的時段（例如早上 9-11 點或下午 2-4 點），找到屬於你的「黃金讀書期」，在那段時間安排最需要動腦的任務，學習效率會大幅提升。與其花三個小時分心地看書，不如專注一小時真正吸收內容。

參考文獻：

1. J. Jenkins and K. Dallenbach, “Obliviscence During Sleep and Waking,” The American Journal of Psichology, Vol. 35, 1924, pp. 605-612. doi:10.2307/1414040

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